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欧洲联赛 · 2019-03-18

不论你是一位入门级跑者,还是一位资深跑者,想要突破自己的“极限”。除了慢跑训练之外,你需要的是更高强度的训练来提高身体的能力,例如乳酸阈值、最大摄氧量、以及无氧的冲刺能力等。

在跑步训练当中,体能训练可说是最重要的一环,而所谓“体能训练铁勒话”,其实就是针对身体的能量系统去训练。我们进行任何活动都需要能量,而能量是由身体中的两大能量系统所产生曾骥瑞典出来,分别是无氧呼吸供能系统有氧呼吸供能系统

无氧系统可以利用醣类很快速地产生强大的能量,但同时很快就会耗尽,高强度的冲刺主要就是在使用无氧系统。

相反,有氧系统主要是透过脂肪跟氧气进行代谢,虽然产能速度很慢,能量也不大,但它最大的优点是可以透过训练来提高运动的耐力,我们也可以称它为“续航力”。

跑步的“续航力”不太容易去定义,不过我们可以透过具体的数字,来感受人类跑步一女三夫的续航力可以有多强大。母女照

一般跑者能够女人裸以每公里5分钟的配速跑完一个小时,已经可以称得上是具有不错的续航力。来自“长跑王国”肯亚的丹尼斯基米托以2小时02分57秒跑完42.195公里,平均每公里只花2分55秒。

另外,来自希腊的亚尼斯柯罗丝能够以每公里4分45秒的速度,维持24个小时,在一天内跑了303公里(比七场马拉松还要多七公里),相当惊人!

当我们处于中低强度时(最大心率的85%以下),主要会以有氧系统来代谢能量,所以对于耐力运动员来说,在训练或比赛时最常动用到的就是有氧系统,因此我们也应该把体能训练的重点放在有氧系统上面。

而刚入门的跑者只要持续地进行低强度的慢跑,通常都会明显感受到体能不断提升。但这是远远不够的,因此接下来这几种不同强度的训练法将带你脱离普通跑者的“平凡之路”。

1、有氧长跑训练

有氧慢跑主要的训练目的是为身体的有氧系统打下稳定的基础,提升耐力。此种训练至少需要持续30分钟才能达到训练效高占武导弹果,但最长不建议超过2.5个小时,避免为身体带来过多的生理压力。

在进行长跑训练时,应该把心跳率控制在最大心率的65%至80%,入门跑树木游泳的力量者可以先以下限范围为目标,进阶跑者则应该以接近上限的范围进行。

2、乳酸阈值训练

身体中的乳酸会随着运动强度的上升而增加,当乳酸大量堆积时,我们的运动能力将会受到限制。

在进行乳酸阈值训练时,强度应该要落在最大心率的85~92%之间,此时乳酸产生的量会刚好等于排除的量,也就是到达了乳酸寻仙沙子洲探索大量堆积前的临界点。

透过这种训练可以提升身体对乳酸的耐受程度,让我们可以以更快的配速维持更久。

乳酸阈值训练通常会分为两种:间歇跑节奏跑。两者的差凤为后别在于前者是以间歇的方式进行,比较适合初学者;后者则会持续跑一段时间,执魔法师奴隶契约行难度相对比较高。

间歇跑以短时间多次数、配合短幼女18的休息时间进行,例如1公里重复6次,每次之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或1/5。而节奏跑通常会是持续20分钟以上,对训练乳酸阈值的效果更佳。

3、最大摄氧间歇跑

最大摄氧量通常可以当成是耐力运动员的指标,数值越高代表身体可以利用更多氧量、产生更多能量,跑步的速度自然更快。优秀长跑选手的最景煊唐槐大摄氧量通常会超70ml/kg/min,也就是说在最激烈的运动状况下,每分钟每普斯帕公益儿润斤体重可以消耗70毫升的氧气。最大摄氧间歇跑就是在训练我们的最大摄氧量。

这是强度非常高、同时也是最痛苦的训练,训练时至少要达到最大心率的92%以上才能有效的刺激到最大摄氧量,一般来说一趟不会超过3-5分钟。最常见的训练形式rtyshu如800米重复6次,每次之间休息时间跟跑步时间相同,休息时间要足够,才不会让乳酸来不及排除,造成肌肉过diaryone于疲劳。

4、无氧冲刺跑

无氧冲刺跑,从名字可以看出这种训练的强度非常高,速度大概是全力跑1500米的配速,这种训练可以大大地提升跑者的速度。

不过这并非最痛苦的训练,因为它的训练时间很短,而且休息时间相对较长。但有些跑友可能会问:“为什么长距离跑者要进行速度训练呢?”这其实跟“储备速度”的概广东麻将,杉果游戏,词牌名念有关。

现在假设一名跑者的全马最佳成绩是3个小时整,平均每一公里的配速是4分15秒左右。又假设这名跑者全力冲刺一公里的成绩是3分30秒,所以以全马来说他的“储备速度”是45秒(4分15秒-3分30秒)。

经过半年的速度训练后,假如他的有氧耐力不变,但全力冲刺一公里的成绩提高到3分15秒,所以他的“储备速度”扩大到松本里绪菜1分钟。现在试想同样以3小时跑完全马,对玩邻居家的小女孩他来说是不是会相对比较轻松呢?答案是肯定葳莎妮的,因为他的一公里最大速度从3分30秒提升到3分15秒,所以同样是每公里4分15秒的配速,现在跑起来绝对会更轻松一些。

换句话说,他其实可以用更快的配速(如4分10秒)去跑完一场全马。所以,长距离跑者绝对不能够忽略速度训练!

无氧冲刺跑主要是在锻炼快跑时的技巧以及跑步的经济性,经济性越好,代表在同样的配速下会消耗较少能量,所以你可以跑得更远、更快。

这种间歇跑每一次的训练距离通常只有100-400米,例如200米重复10次,每次之间休息2-3分钟。如此久的休息是为了让身体完全恢复,让下一趟也能达到同样的强度,而且不希望因为乳酸堆积而让影响到该有的跑步技术。

好了,今天的课程就上到这里了!体育菌祝各位跑的开心,跑出健康生活!

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